در دنیای امروز که توجه به سلامتی و تناسب اندام روزبهروز بیشتر میشود، نام پروتئین وی را همه جا میشنویم. خیلیها فکر میکنند پروتئین وی فقط در پودرهای بدنسازی وجود دارد، اما واقعیت این است که این پروتئین ارزشمند به طور طبیعی در برخی مواد غذایی روزمره هم حضور دارد. اگر شما هم دنبال راهی طبیعی و خوشمزه برای دریافت پروتئین وی هستید، این مقاله دقیقاً برای شماست تنها انتهای این مقاله با سبزه میدون همراه باشید
پروتئین وی چیست و چرا اینقدر مهم است؟
پروتئین وی (Whey Protein) یکی از دو پروتئین اصلی شیر گاو است (دیگری کازئین است). تقریباً ۲۰ درصد پروتئین شیر را وی تشکیل میدهد و ۸۰ درصد باقیمانده کازئین است. طبق اطلاعات سایتهای معتبری مثل Healthline و WebMD، پروتئین وی به دلیل داشتن تمام ۹ اسید آمینه ضروری، سرعت جذب بسیار بالا و وجود آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) به خصوص لوسین، به عنوان «پادشاه پروتئینها» شناخته میشود.
تفاوت پروتئین وی با پروتئینهای گیاهی
برخلاف پروتئینهای گیاهی که معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری کم دارند، پروتئین وی یک پروتئین کامل (Complete Protein) محسوب میشود. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن تغذیه آمریکا آن را به عنوان مرجع کیفیت پروتئین در نظر میگیرند.
منابع طبیعی پروتئین وی در مواد غذایی
۱. شیر گاو (بهترین و در دسترسترین منبع)
هر لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کامل گاوی حدود ۸ گرم پروتئین دارد که از این مقدار تقریباً ۱.۶ تا ۲ گرم آن پروتئین وی خالص است.
شیر کمچرب و پرچرب تقریباً مقدار مشابهی پروتئین وی دارند، پس نگران چربی شیر نباشید!
۲. ماست (بهخصوص ماست یونانی و ایسلندی)
- ماست معمولی: در هر ۱۷۰ گرم حدود ۱۷–۲۰ گرم پروتئین کل دارد که حدود ۲۰٪ آن وی است → یعنی ۳.۵ تا ۴ گرم پروتئین وی
- ماست یونانی (Greek Yogurt): چون آب آن گرفته شده، پروتئین بیشتری دارد. هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی میتواند تا ۱۰ گرم پروتئین وی داشته باشد!
(منبع: USDA FoodData Central)
۳. پنیر ریکوتا (Ricotta Cheese)
پنیر ریکوتا برخلاف تصور عموم، از آبپنیر (whey) به دست آمده از فرآیند تولید پنیرهای سفت تهیه میشود.
هر ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد که بخش عمدهاش پروتئین وی است (حدود ۷۰–۸۰٪).
۴. پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
هر فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کوتاژ کمچرب حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد که تقریباً ۵–۶ گرم آن وی است.
۵. کفیر (Kefir)
این نوشیدنی تخمیری شبیه دوغ، حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین وی است. هر لیوان کفیر حدود ۱۱–۱۴ گرم پروتئین کل دارد که حدود ۲۰–۲۵٪ آن وی است.
۶. آب پنیر (Whey Water)
در گذشته در روستاهای ایران وقتی پنیر درست میکردند، آب زردرنگی که باقی میماند (آب پنیر) را دور نمیریختند! این همان مایع غنی از پروتئین وی است. میتوانید آن را مستقیم بنوشید یا در سوپ و آش استفاده کنید.
مقایسه مقدار پروتئین وی در مواد غذایی مختلف:
| ماده غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم | پروتئین کل | پروتئین وی تقریبی |
|---|---|---|---|
| شیر گاو | ۲۴۰ میلیلیتر | ۸ گرم | ۱.۶–۲ گرم |
| ماست معمولی | ۱۷۰ گرم | ۱۷–۲۰ گرم | ۳.۵–۴ گرم |
| ماست یونانی | ۱۷۰ گرم | ۲۰–۲۵ گرم | ۸–۱۰ گرم |
| پنیر ریکوتا | ۱۰۰ گرم | ۱۱ گرم | ۸–۹ گرم |
| پنیر کوتاژ کمچرب | ۱۰۰ گرم | ۱۲ گرم | ۲.۵–۳ گرم |
| کفیر | ۲۴۰ میلیلیتر | ۱۱–۱۴ گرم | ۲.۵–۳.۵ گرم |
ایا میتوان فقط با غذا پروتئین وی کافی گرفت؟
اگر هدف شما دریافت ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (توصیه ورزشکاران)، رسیدن به مقدار کافی پروتئین وی فقط از غذا کمی سخت اما ممکن است.
مثال واقعی:
یک فرد ۷۰ کیلویی که روزانه ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز دارد، اگر نیمی از پروتئین را از لبنیات بگیرد، حدود ۲۵–۳۰ گرم پروتئین وی دریافت خواهد کرد که عدد بسیار خوبی است.
نکات طلایی برای افزایش جذب پروتئین وی طبیعی
- همیشه لبنیات را با میوه تازه ترکیب کنید (مثلاً ماست یونانی + توتفرنگی یا موز). این کار هم طعم فوقالعادهای دارد و هم کربوهیدرات طبیعی جذب پروتئین را بهتر میکند.
- از حرارت خیلی زیاد پرهیز کنید؛ پروتئین وی در دمای بالای ۷۰ درجه ممکن است دناتوره شود (هرچند همچنان قابل هضم است).
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند از ماست یونانی یا پنیر ریکوتا که لاکتوز بسیار کمی دارند استفاده کنند.
۵ سوال پرتکرار درباره پروتئین وی
۱. پروتئین وی فقط در پودر پروتئین هست؟
خیر! همانطور که خواندید، در شیر، ماست یونانی، پنیر ریکوتا و … به صورت طبیعی وجود دارد.
۲. آیا پروتئین وی برای لاغری خوب است؟
بله. تحقیقات منتشرشده در Journal of the American College of Nutrition نشان میدهد پروتئین وی باعث افزایش حس سیری و حفظ عضله در دوره کاهش وزن میشود.
۳. پروتئین وی برای کودکان ضرر دارد؟
خیر، اگر از منابع طبیعی (شیر و ماست) باشد کاملاً بیخطر و حتی مفید است. فقط مکملهای صنعتی را به کودکان ندهید.
۴. آیا میتوان پروتئین وی را از شیر گیاهی گرفت؟
خیر. پروتئین وی فقط از شیر حیوانی (عمدتاً گاو) به دست میآید. پروتئینهای گیاهی نوع دیگری هستند.
۵. بهترین زمان مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین وی کی است؟
بعد از تمرین، صبح ناشتا یا به عنوان میانوعده همراه میوه تازه.
اما در پایان:
شما لازم نیست حتماً پودر پروتئین وی بخرید تا از فواید شگفتانگیز آن بهرهمند شوید. با مصرف هوشمندانه لبنیات تازه و باکیفیت (بهخصوص ماست یونانی و پنیر ریکوتا) میتوانید مقدار قابل توجهی پروتئین وی طبیعی و باکیفیت دریافت کنید. ترکیب این مواد با میوههای تازه نه تنها طعم بینظیری ایجاد میکند، بلکه ارزش غذایی وعدهتان را چند برابر میکند.
