امروزه یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن و کنترل چربی بدن فستینگ یا «روزه‌داری متناوب» است؛ اما خیلی‌ها نمی‌دانند دقیقاً رژیم فستینگ چیست و چگونه می‌تواند به لاغری کمک کند. در این مقاله با سبزه‌میدون همراه باشید تا با بیشتر با رژیم فستینگ آشناشوید

رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ (روزه‌داری متناوب یا Intermittent Fasting) به الگویی گفته می‌شود که در آن بازه‌های زمانی مشخصی برای خوردن غذا وجود دارد و باقی روز فرد روزه می‌گیرد (یعنی کالری یا غذایی مصرف نمی‌کند). این روش بیشتر تمرکز بر زمان خوردن دارد تا چه چیزی خوردن.

انواع رایج فستینگ

• روش 16:8: روزانه ۸ ساعت وقت برای خوردن غذا و ۱۶ ساعت روزه

• روش 5:2: در ۵ روز از هفته به صورت عادی غذا خوردن و در ۲ روز از هفته کالری مصرف را بسیار کاهش دادن

• Alternate Day Fasting: یک روز خوراک عادی، یک روز روزه کامل یا محدود کردن شدید کالری

• Early Time-Restricted Eating (eTRE): خوردن غذا در اوایل روز (مثلاً ۷ صبح تا ۱۵ بعدازظهر) و روزه‌داری در عصر و شب

• سایر انواع ترکیبی و مودهای فستینگ ترکیبی

چگونه فستینگ باعث لاغری می‌شود؟

کاهش کالری کلی

یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌ها این است که وقتی پنجره خوردن محدود شود، به طور ناخودآگاه فرد کالری کمتری مصرف می‌کند؛ یعنی فرصت کمتری برای «افراط» وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که در آزمایش‌ها فستینگ منجر به کاهش وزن بین ۰٫۸٪ تا ۱۳٪ وزن اولیه شده است.

افزایش چربی‌سوزی و سوئیچ متابولیک

بعد از چند ساعت روزه‌داری، بدن ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره) را مصرف کرده و به سوزاندن چربی‌ها روی می‌آورد و ساخت کتون‌ها (سوخت جایگزین) را فعال می‌کند. این سوئیچ متابولیک می‌تواند چربی‌سوزی را تسهیل کند.

بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند

در بسیاری از مطالعات، فستینگ منجر به بهبود کنترل قند خون، کاهش انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین شده است.

حفظ توده عضلانی

یک نگرانی رایج این است که در کاهش وزن با فستینگ عضله هم از دست برود. اما در بسیاری از مطالعات، فستینگ به اندازه روش‌های کاهش کالری مداوم، این خطر را ندارد و چربی بیشتری نسبت به ماهیچه می‌سوزاند.

تأثیر بر سایر شاخص‌های متابولیک

فستینگ در برخی مطالعات منجر به کاهش کلسترول LDL، تری‌گلیسیرید، فشار خون و نشانگرهای التهابی شده است.

مزایا و محدودیت‌های فستینگ

مزایا

• سادگی در اجرا (زمانی است تا محاسبه دقیق کالری)

• امکان انطباق با سبک زندگی افراد

• تأثیرات مفید بر شاخص‌های متابولیک

• ممکن است به بهبود سلامت عمومی کمک کند (طول عمر، التهابات، عملکرد سلولی)

محدودیت‌ها و هشدارها

• بیشتر مطالعات کوتاه‌مدت هستند؛ اثربخشی بلندمدت کمتر شناخته شده است

• ممکن است فرد دچار گرسنگی شدید، ضعف، خستگی یا کاهش تمرکز شود، خصوصاً ابتدا

• برای برخی افراد مناسب نیست (افراد دیابتی، زنان باردار، کودکان، افراد با مشکلات تغذیه‌ای)

• ممکن است باعث پرخوری در ساعات غیرروزه شود

• برخی مطالعات نتیجه‌گیری کرده‌اند فستینگ در این موارد صرفاً کاهش وزن ایجاد می‌کند و بهبود سلامت را تضمین نمی‌کند

چگونه فستینگ را با مصرف میوه‌ها ترکیب کنیم؟

برای سایت فروش میوه‌ات، ترکیب فستینگ با انتخاب میوه‌های مناسب می‌تونه ارزش افزوده بسازه. در ادامه نکاتی برای این ترکیب:

چه میوه‌هایی در دوره خوردن مناسب‌ترند؟

• میوه‌های کم قند، با فیبر و آنتی‌اکسیدان: توت‌ها، سیب، گلابی

• میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند

• میوه به عنوان بخشی از وعده غذایی یا میان‌وعده طی بازه‌ی خوردن

 زمان مصرف میوه

• بهتر است میوه را در ساعات ابتدایی پنجره خوردن مصرف کنی تا انرژی‌زایی‌اش بیشتر باشد

• از مصرف میوه در دقایق پایانی پنجره خوردن پرهیز کن چون ممکن است گوارش سنگین شود

اندازه مناسب و تعادل

• مصرف میوه باید در حد معقول باشد و با پروتئین مناسب ترکیب شود

• در غیر ساعات خوردن (دوره روزه‌داری) طبیعتاً میوه مصرف نمی‌شود

• استفاده از محصولات میوه‌ای فروشگاهت به عنوان پک میوه فستینگ (مثلاً میوه کم قند برای وعده اول) می‌تواند جذاب باشد

نکات فنی و علمی در انتخاب فستینگ و اجرای آن

1. انتخاب نوع مناسب: روش 16:8 برای بسیاری افراد ساده‌تر است.

2. افزایش تدریجی: برای شروع، نباید پنجره روزه خیلی طولانی باشد — مثلاً از 12 ساعت روزه شروع کن و به تدریج به ۱۴ الی ۱۶ برس.

3. مصرف آب و الکترولیت کافی: در دوره‌های روزه‌داری، نوشیدن آب، چای بدون شکر یا نوشیدنی‌های کم‌کالری مهم است.

4. ترکیب با تمرین ورزشی: فستینگ همراه با ورزش به ویژه تمرین مقاومتی ممکن است بتواند به حفظ عضله کمک کند.

5. کنترل کیفیت تغذیه در بازه خوردن: فقط به محدود کردن زمان اکتفا نکن، باید غذاهای مغذی انتخاب کنی.

6. پایش وضعیت بدن و علامت‌های هشدار: اگر علائم ضعف شدید، سرگیجه، کاشه بیش از حد وزن یا اختلال خواب شد، برنامه را متوقف کن یا تعدیل کن.

پرسش و پاسخ متداول درباره «رژیم فستینگ »

1. آیا فستینگ از همه روش‌های کاهش وزن بهتر است؟
   نه لزوماً. در بررسی‌های سیستماتیک دیده شده است که فستینگ و رژیم کاهش کالری مداوم معمولاً نتیجه مشابه دارند.

2. چقدر سریع می‌توانم با فستینگ لاغر شوم؟
   در مطالعات دیده شده افراد طی چند هفته ۵ تا ۱۰ درصد وزنشان را کم کرده‌اند، البته بستگی به شروع وزن، رعایت برنامه و ترکیب با فعالیت دارد.

3. آیا فستینگ برای همه مناسب است؟
   نه. افراد دیابتی، زنان باردار یا شیرده، کودکان و افرادی با سابقه اختلالات خوردن باید با احتیاط یا تحت نظر پزشک از آن استفاده کنند.

4. آیا در دوره روزه‌داری می‌توانم میوه بخورم؟
   خیر، معمولاً در ساعات روزه‌داری نباید غذایی یا میوه‌ای مصرف شود؛ میوه تنها در پنجره خوردن مجاز است.

5. آیا خطر کاهش عضله وجود دارد؟
   اگر برنامه فستینگ همراه با مصرف پروتئین کافی، تمرین مقاومت و تغذیه هوشمندانه باشد، خطر کاهش عضله کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند فستینگ در مقایسه با رژیم محدودیت کالری تأثیر منفی بیشتری بر عضله ندارد.

تازه، طبیعی، فستینگ‌پسند! 
اگر در مسیر سلامتی و لاغری با رژیم فستینگ هستی، وقتشه میوه‌هاتو هوشمند انتخاب کنی!
در فروشگاه میوه سبزه‌میدون، تازه‌ترین میوه‌های کم‌قند، پر فیبر و کاملاً طبیعی رو برات آماده کردیم تا فستینگت هم سالم‌تر باشه، هم خوش‌طعم‌تر!
از سیب و کیوی تا توت‌فرنگی و گلابی، هر چی بدن برای چربی‌سوزی و انرژی نیاز داره، همین‌جاست.

میوه خوب، بدن خوب — سبزه‌میدون، به صرفه از باغ تا محله.

پیج اینستاگرام سبزه میدون رو دنبال کن تا از آخرین اخبار،تخفیف ها و… مطلع شوید